Diabetes disebabkan oleh naiknya gula darah. Oleh karena itu, diabetes dikenal juga dengan nama penyakit gula. Kamu juga pasti tahu kalau diabetes termasuk penyakit kronis, bukan? Penyakit kronis artinya penyakit tersebut berlangsung lama, biasanya lebih dari 1 tahun.
Pada umumnya, penyakit kronis disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat. Terjadinya seringkali tidak disadari, tahu-tahu sudah telanjur parah. Penyakit kronis tidak jarang berujung pada kematian.
Jika mendengar kabar kematian seseorang akibat gangguan kesehatan, pasti banyak di antara kita yang sadar diri dan buru-buru “tobat”. Lalu, berusaha rutin berolah raga dan menjaga pola makan sesuai standar kesehatan.
Terkait dengan pola makan, orang cenderung susah ya menjaga pola makan. Dengan alasan ribet, lupa, malas, belum waktunya, nggak gue banget, nunggu sadar, dan banyak lagi alasan lainnya. Nah, sepertinya kamu perlu nih mencoba pola makan 3J.
Pola makan 3J adalah pola makan yang memperhatikan jadwal, jumlah, dan jenis. Pola makan ini termasuk mudah dipraktikkan bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatannya. Bagi penderita diabetes, sebaiknya jangan tolak pola makan 3J. Untuk lebih jelasnya, ayo cermati penjelasan berikut.
1. Jadwal
Bagi penderita diabetes, dokter biasanya menyarankan kepadanya untuk memiliki jadwal makan yang teratur. Setiap hari, mulai dari pagi, siang, hingga malam, jadwal makannya harus teratur. Jadwal yang sudah diatur itu sebaiknya tidak dilanggar. Penderita diabetes dianjurkan makan besar tiga kali sehari (pagi, sang, sore/malam), dan makan kecil atau selingan 2 hingga 3 kali sehari. Makan besar dan selingan diberi jarak sekitar 2,5 sampai 3 jam.
“Iiish, ini sih sama saja dengan pola makan yang lain! Makannya dijadwal!”
Eit, jangan salah paham dulu. Ketahui dulu alasannya, yuk!
Kenapa pola makan harus dijadwal alias teratur, khususnya bagi penderita diabetes? Karena pola makan yang teratur akan menyebabkan sistem pencernaan berfungsi tepat waktu juga.
Ketika kamu makan, pankreas melepaskan hormon insulin, yang memungkinkan tubuh mengubah glukosa menjadi energi dan disebarkan di seluruh tubuh. Hormon insulin membantu mengontrol kadar gula darah (glukosa) dalam tubuhmu.
Jika insulin dalam darah tidak cukup, berarti glukosa tidak dapat dipecah dan artinya sel tidak dapat menggunakannya. Akibatnya, sel-sel tubuhmu mulai kelaparan. Lemak pun mulai dipecah untuk membuat energi. Proses tersebut mengakibatkan penumpukan bahan kimia yang disebut keton.
Keton yang menumpuk dalam darah dan urine sangat berbahaya. Karena mampu memicu kondisi ketoasidosis pada penderita diabetes. Gejalanya mencakup sering buang air kecil selama satu atau beberapa hari, merasa sangat haus dan lelah, mual muntah, sakit perut, berdebar-debar, pusing, mengantuk, hingga kehilangan kesadaran.
Nah, situasi ini pasti lebih susah ditangani daripada membuat jadwal makan teratur, bukan? Jadi, bagi penderita diabetes, sebaiknya jangan tolak pola makan 3J, ya.
2. Jumlah
Selain jadwal makan, jumlah atau porsi makanan yang dikonsumsi oleh penderita diabetes setiap harinya juga harus diperhatikan. Jangan sampai jadwal makan teratur, tetapi jumlahnya kurang atau malah berlebih. Untuk jumlah makanan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
“Seperlu itukah berkonsutasi dengan dokter?”
Tentu saja. Karena pada dasarnya, jumlah makanan yang dikonsumsi akan berbeda pada tiap-tiap orang. Jumlah makanan yang dikonsumsi akan ditentukan berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas. Artinya, jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan hasil konseling gizi.
Nah, bagi penderita diabetes, biasanya dokter akan menyarankan untuk makan lebih sering. Wah, alasan yang satu ini pasti membuat siapa pun tidak sanggup menolak pola makan 3J.
“Eh, tunggu. Makan lebih sering? Kalau malah jadi gendut, bagaimana?”
Nggak begitu juga, loh. Kan olahraga juga harus rutin dilakukan. Selain itu, tidak perlu khawatir akan menjadi gendut karena walaupun jadwal makan lebih sering, jumlah makanan tetap terjaga karena porsinya lebih kecil.
Mengapa perlu makan lebih sering dalam porsi kecil? Ada beberapa alasannya.
Pertama, membagi makanan menjadi beberapa porsi kecil dengan frekuensi lebih sering akan lebih efektif untuk menjaga gula darah terus berada dalam batas normal. Frekuensi yang dianjurkan adalah 5 hingga 6 kali sehari, yang terbagi atas makan besar dan makan kecil.
Kedua, dengan membagi waktu makan menjadi porsi kecil tetapi sering, karbohidrat akan dicerna dan diserap secara lebih lambat dan stabil. Jadi, kenaikan gula darah dan kebutuhan insulin pun menjadi lebih rendah.
Ketiga, para ahli telah meneliti bahwa membagi makanan menjadi beberapa porsi kecil dapat menurunkan kadar asam lemak, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh. Hal ini dapat membantu mencegah komplikasi diabetes.
Pada umumnya, orang dengan diabetes disarankan membagi porsi makan besar dalam satu piring. Contohnya seperti ini.
- Setengah bagian piring diisi dengan sayuran dan buah. Seperti bayam, wortel, kacang panjang, tomat, dan sawi.
- Seperempat bagian piring diisi dengan makanan yang mengandung protein. Seperi telur, ikan, tahu, tempe, dan daging rendah lemak.
- Seperempat bagian piring sisanya diisi dengan makanan yang mengandung karbohidrat. Seperti nasi merah, gandum, jagung, dan singkong.
3. Jenis
Jenis makanan terkait dengan komponen makanan yang akan dikonsumsi. Pada umumnya, tidak ada larangan jenis makanan tertentu, sejauh makanan tersebut layak dan halal untuk dikonsumsi. Asyik, kan? Eit! Tapi, tetap ada aturan berapa banyak jumlah yang dikonsumsi.
“Jadi, jenis makanan apa yang paling banyak disarankan untuk dikonsumsi?”
Pastinya, perbanyak mengonsumsi makanan berserat. Artinya, pada saat makan besar, setengah bagian piring harus diisi buah dan sayuran. Sisanya baru karbohidrat dan protein.
“Boleh gak kasih contoh jenis makanan berserat?”
Boleh, boleh. Tapiii … bagaimana kalau pertanyaan kali ini menjadi PR buatmu? Biar kamu semakin penasaran dan mencari tahu lebih banyak jenis makanan berserat, selain bayam, wortel, dan brokoli. Tidak sulit, kok.
Begitulah penjelasan tentang pentingnya menerapkan pola makan 3J. So, bagi penderita diabetes dan juga siapa pun yang ingin menjaga pola makan sehat, cobalah pola makan 3J ini. Pada intinya, makanan harus seimbang antara gizi, nutrisi, dan kalori.
Jika keseimbangan dalam makanan sudah terjadi, mudah-mudahan kadar gula dalam darah pun akan seimbang. Keseimbangan inilah yang sangat diharapkan oleh semua orang, terutama bagi penderita diabetes.
Bagi kamu yang mungkin sedang mengidap diabetes, tetaplah optimis. Siapa bilang kalau terkena diabetes tidak bisa beraktivitas normal dan berprestasi? Kunci utamanya ada di pola makan yang tepat sehingga kebutuhan insulin pun mencukupi. Jadi, jangan tolak pola makan 3J, ya. Dicoba, yuk!
Comment